30代になって脂肪がついてきた体を絞るため、最近はタンパク質をしっかり摂る食事をするようにしています。糖質をカットするというよりも、タンパク質をしっかり摂ろうという食事方法です。
タンパク質には「空腹を抑える効果」があり、タンパク質を積極的に取ることで、間食や食べ過ぎなどを防止でき、取得するカロリーが減るという流れです。
効果的に体を絞るには体重1kgあたり1.6gのタンパク質を摂るのが良いそうです。体重が75kgの人であれば、120gのタンパク質を摂るのが良いことになります。
▼「ダイエットしないとなぁ」と思っていたところ、Daigoさんのこの動画を見て始めることにしました。
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120gのタンパク質をすべて食事で摂るのはなかなかしんどいので、昼にプロテインを飲むようにしています。朝食は「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」という本を読んで知った「完全無欠コーヒー」*を２杯だけにしています。
*コーヒーにMCTオイルと良質なバターを溶かしたバターコーヒー。僕は簡単に作りたいので、混ぜるだけで完全無欠コーヒーを作れるものをAmazonで買っています。
実際にタンパク質をしっかり摂る食事をやってみて感じるのは、明らかに食べる量が減ったこと。決してガマンしているわけではなく、お腹がわりとすぐにいっぱいになるし、間食もしたいと思わなくなりました。集中力が上がったり、前向きに考えられるようにもなってきた気もします。
さて、タンパク質をしっかり摂っていると、食べ物に含まれるタンパク質の量が気になり始めるもの。そして、世の中にはタンパク質が豊富な食べ物がたくさんあると気づきました。
今回は、タンパク質が豊富な食事について書いていきます。
タンパク質が豊富な食事
1. マクドナルド
マックには意外とタンパク質が豊富なメニューがあります。こちらのメニュー表で見ると、けっこうびっくりします。
栄養成分 一覧表 | メニュー情報 | サステナビリティ | マクドナルド公式
たとえば、ベーコンラバーズのナゲットセット。
ベーコンラバーズのタンパク質が28.7g、チキンマックナゲットのタンパク質は15.8gなので、合計41.5gのタンパク質を摂ることができます。
2. 寿司
寿司もタンパク質が豊富です。1貫5gほど含まれているというので驚き！
現役トレーナーに聞く筋肉メシ！ 筋肉に最強のご馳走は「寿司」である (2019年3月14日) - エキサイトニュース
ちなみに、はま寿司だと「シャリ半分」メニューがあります。席のタッチパネルから注文をするときに「シャリ半分」が選べるようになっています。もちろん、いくらなどの軍艦メニューにはシャリ半分はありませんが、炭水化物控えめにしつつ、タンパク質を撮れる嬉しいメニューです。
https://www.hama-sushi.co.jp/cm/
3. コンビニ飯
コンビニは栄養成分表示もしっかりしていて、タンパク質の計算がラクです。サラダチキンはかなりお手軽にタンパク質を摂ることができる商品です。20g強のタンパク質が含まれています。
4. その他
食事に困った時はこのツイートも役に立ちます。
【保存版:「完コピ」ダイエット飯】
— キレホー@減量隊長 (@bcaafish) 2019年7月1日
コンビニやチェーンで食べられる
「おいしく満足して痩せる」メニュー
です！この中から自分の理想のPFCになるよう選んで食べるだけ！
僕は1930kcal【P120gF50gC250g】で月2,3kgほぼ脂肪だけが落ちていきました！これで「痩せられない」理由はなくなりましたね🙆♂️ pic.twitter.com/zlHwXVaLHc
どら焼きやオイコスなどはある程度日持ちするので、買い溜めしておくと良いと思います。配達可能範囲であれば楽天のネットスーパーはすごくオススメ。コープとかだと2週間くらいタイムラグがありますが、ネットスーパーだと翌日には配達してくれます。
このツイート以外に食べているものとしては、家では、ツナ缶やゆで卵を食べています。ツナ缶には10g、ゆで卵はひとつに6g程度のタンパク質が含まれています。
ゆで卵を家でつくるとき、コンロの前で待っているのが面倒だし、かといって放っておくのは危ないので、電子レンジでゆで卵を作れる道具を買いました。これはおすすめです。
また、外食の際は「○○（店の名前） 筋肉飯」でググるとけっこう良い情報が出てきます（例：「バーミヤン 筋肉飯」）。この方法もメニュー選びに使えます。
体型は食事で決まる？
ダイエットや体作りというとトレーニングが大事だというイメージはありますが、なにより大事なのは食事だと思います。
できればお酒はやめる（特にビール）、高脂肪・高タンパクの食事をする、炭水化物も適量を取る等々の注意点が、「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」に書かれています。こちらの本はけっこうオススメです。
その他
バターコーヒーは以前は、こちらを使っていました。
嫌いではないのですが、使っていると、ビンがどうしてもベタベタになってしまうのがネックで、上記の粉末タイプのものに変えたという経緯があります。こちらについては、この記事に書きました。
